VITAMINA B7 OU B8 - BIOTINA

A Biotina, também conhecida como vitamina H, vitamina B_{7 OU Vitamina B8}, é uma molécula da classe das vitaminas que funciona como cofator enzimático. Funciona no metabolismo das proteínas e dos carboidratos. Ela age diretamente na formação da pele além de contribuir para a manutenção de unhas e cabelos, fortalecendo-os e evitando doenças. Também age indiretamente na utilização dos hidratos de carbono (“açúcares e amido”, sendo importante para obtenção de energia) e das proteínas. Sua absorção pode ser facilitada quando ingerida junto com minerais como o magnésio e o manganês Tem como principal função neutralizar o colesterol. Também atua no sistema nervoso desempenhando a função de um sedativo natural.

Há evidencias que apontam que esta vitamina ajuda a diminuir e manter estável os níveis de glicose no sangue, porem ainda não há nenhuma confirmação cientifica.  É uma vitamina hidrossolúvel. A biotina tem a fórmula química C₁₀H₁₆O₃N₂S.

A biotina pode ser encontrada através de levedura, arroz integral, frutas, nozes, ovos, carnes, leite. Também é produzida por bactérias do intestino.

Atividade biológica

A biotina é o cofator da enzima piruvato carboxilase por ser uma molécula especializada no transporte de dióxido de carbono (CO₂). Na reação catalisada pela piruvato carboxilase, a biotina capta uma molécula de CO₂ e transfere-a para uma molécula de piruvato, formando oxaloacetato, no processo de gliconeogênese. Esta transferência é possível graças à flexibilidade da porção linear da estrutura da biotina, que permite o movimento da parte da molécula envolvida no transporte do CO₂.

A proteína avidina, presente numa forma ativa em ovos crus, inibe a ação da biotina ao ligar-se a esta, evitando a sua absorção normal no intestino. Uma dieta rica em ovos crus pode levar, por isso, a uma deficiência em biotina. Esta propriedade é, no entanto, explorada a nível laboratorial: é possível adicionar moléculas de biotina a determinadas proteínas (um processo denominado biotinização); proteínas marcadas deste modo podem ser facilmente purificadas através de cromatografia de afinidade, usando uma matriz contendo avidina covalentemente ligada, que por sua vez capta os grupos biotina (e consequentemente as proteínas a si ligadas). A proteína marcada pode então ser eluída (separada da matriz) usando um excesso molar de biotina livre, que compete com a biotina ligada à proteína e força-a a desligar da matriz cromatográfica.

• Previne a calvície;
• Função de calmante: age diretamente no sistema nervoso.

Carência de Biotina

Pode causar furunculose, fadiga, falta de apetite, depressão, dores musculares, ressecamento da pele, seborreia do couro cabeludo, calvície, unhas fracas e doentes e eczema.

Fontes na alimentação

O organismo humano é incapaz de sintetizar biotina, pelo que tem de ser suplementada através da alimentação. Alimentos ricos em biotina incluem:

• pólen de flores;
• gérmen de trigo;
• levedo;
• laranjas;
• alfafa germinada;
• nozes, avelã (oleaginosas)
• melão;
• queijos
• iogurte.

Doses diárias recomendadas

500 a 1 000 mcg. Exemplo: em cada laranja contém em média 12 mg de vitamina B₇, ou seja, ingerindo apenas uma laranja ao dia, tem-se esta necessidade suprida.

No Reino Unido a dose recomendada é de 10 mcg a 200 mcg e nos EUA a dose diária para adultos é de 30 mcg.

Apesar de não haver registro de toxicidade para a biotina, seria necessário doses de 500 a 1000 mg.

VITAMINA B - PIRIDOXINA

A piridoxina (também conhecida como vitamina B6) desempenha um papel fundamental na conversão da proteína que é consumida em aminoácidos formadores de músculos. Além disso, ela ajuda a manter a disponibilidade de energia e a formação de importantes neurotransmissores (como a serotonina) e na manutenção de um sistema imunológico saudável. É um importante precursor para a manutenção do bem-estar físico e mental.

O impacto que a vitamina B₆ tem nos níveis positivos de neurotransmissores, especialmente de dopamina e de epinefrina, não deve ser menosprezado, pois toda performance é originada da mente. Todos os praticantes de atividades físicas e esportistas se beneficiam nesse aspecto, do consumo de vitamina B₆.

A vitamina B₆ ajuda na formação de vários neurotransmissores, e por isso é um nutriente essencial para a regulação dos processos mentais e, possivelmente, do humor. Alguns médicos defendem a alimentação como fonte exclusiva de vitamina B₆. Outros médicos acreditam que a maioria das dietas não fornecem os níveis adequados dessa vitamina. Pessoas com problemas no fígado possuem um maior risco de deficiência dessa vitamina, assim como alcoólatras, idosos, mulheres que tomam contraceptivos orais e pessoas com síndrome de fadiga crônica.

Como a vitamina B₆ aumenta a biodisponibilidade do magnésio, estes nutrientes muitas vezes são ingeridos juntos.

Principalmente por causa do seu papel no metabolismo da proteína, praticantes de atividades físicas e esportistas que desejam aumentar a massa muscular, por meio do consumo de uma dieta rica em proteínas, podem se beneficiar muito se mantiverem níveis adequados de vitamina B₆.

A vitamina B6 favorece a respiração das células e ajuda no metabolismo das proteínas. É absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida, principalmente, nos músculos.

Essa vitamina ajuda no metabolismo dos aminoácidos, sendo importante para um crescimento normal e essencial para o metabolismo do triptofano e para a conversão deste em niacina. Isto mostra a ligação que essas vitaminas têm umas com as outras.

A deficiência dessa vitamina é relativamente rara, no entanto, alguns medicamentos como a isoniazida, diminuem as concentrações plasmáticas da piridoxina.

Pessoas com quadro de alcoolismo, idosos e mulheres grávidas que apresentam pré-eclâmsia ou eclâmpsia,podem apresentar deficiência dessa vitamina.

Estudos feitos, ainda não comprovaram, totalmente, sua eficiência na tensão pré-menstrual.

Na falta da Vitamina B6 pode ocorrer: dermatite, anemia, gengivite, feridas na boca e na língua, náusea e nervosismo. 

 Fontes Alimentares

• Vísceras,
• Gérmen de trigo,
• Aveia,
• Cereais em grão,
• Arroz integral,
• Banana,
• Batata com pele,
• Leguminosas,
• Leite,
• Aves,
• Atum;
• Levedo de cerveja,
• Vegetais verdes,
• Carne bovina, suína e de frango,
• Fígado,
• Gema de ovo,
• Pães integrais,
• Abacate.

 Principais fontes na natureza

A vitamina B6 liga-se principalmente às proteínas nos alimentos. O piridoxol encontra-se especialmente nas plantas, enquanto que o piridoxal e a piridoxamina são principalmente encontradas nos tecidos animais. As galinhas e o fígado de vaca, porco e vitela são excelentes fontes de piridoxina. As boas fontes incluem o presunto e o peixe (atum, truta, halibute, arenque e salmão), nozes (amendoins, avelãs), pão, milho e cereais de grão integral. Geralmente os vegetais e as frutas são fontes pobres de vitamina B6, embora existam produtos nestas classes alimentares que contêm quantidades consideráveis de piridoxina, tais como os feijões e a couve-flor, as bananas e as passas.

Principais antagonistas

Existem mais de 40 medicamentos que interferem com a vitamina B6, os quais podem causar uma disponibilidade diminuída e mau estado da vitamina B6. Os principais antagonistas incluem:

• Desoxipiridoxina, um anti-metabolito eficaz

• Isoniazida, uma droga tuberculostática

• Hidralazina, um anti-hipertensor

• Ciclosserina, um antibiótico e

• Penicilamina, utilizada no tratamento da doença de Wilson.

A vitamina B6, por outro lado, pode actuar em si mesma como um antagonista nos pacientes com doença de Parkinson e que estejam sob tratamento com L-dopa. Em tais casos, pode contrariar o efeito da L-dopa.

Principais sinergistas

Certas vitaminas do complexo B (niacina, riboflavina, biotina) podem atuar em sinergia com a piridoxina. A niacina e a riboflavina são necessárias para a interconversão das diferentes formas de vitamina B6.

Principais fontes alimentares por 100 g:

Gérmen de Trigo       3.30 mg

Farelo de trigo          1.38 mg

Bacalhau                   0.38 mg

Banana                      0.29 mg

Couve de Bruxelas  0.19 mg

Couve                        0.17 mg

Manga                       0.13 mg

VITAMINA B5 - ACIDO PANTOTÊNICO

A vitamina B₅, também conhecida como ácido pantotênico ou pantotenato é uma vitamina que ajuda a controlar a capacidade de resposta do corpo ao stress. O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo celular. Está envolvido na liberação de energia do carboidrato, na degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteróides e porfiria para hemoglobina e colina.

Principais funções

O ácido pantoténico é essencial na síntese da coenzima A, sendo por isso uma vitamina essencial no metabolismo dos mamíferos.

• Ajuda a controlar a capacidade de resposta do corpo ao stress.
• Atua na produção dos hormônios supra-renais.
• Na formação de anticorpos.
• Ajuda no metabolismo das proteínas, gorduras e açúcares.
• Auxilia a conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia.
• É necessária para produzir esteróides vitais e cortisona na glândula supra-renal.

Principais fontes

A vitamina B5 é encontrada no fígado, cogumelos cozidos, milho, abacate e carne de galinha, ovos, leite, vegetais, legumes e cereais de grão. Os vegetarianos, apesar de não ingerirem alimentos de origem animal, têm suas necessidades supridas em caso de praticarem dieta balanceada, orientada por um profissional da Nutrição.

Sintomas de deficiência

Fadiga ou lassidão, má produção de anticorpos, cãibras musculares, náuseas, dores e cólicas abdominais, insônia ou sonolência, cefaleias, mal-estar geral, fraqueza de unhas e cabelo, doenças neurológicas, síndrome do ardor nos pés.

Excesso de vitamina B5:

Não há nenhum nível de toxidade conhecido.

Fontes:

O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes são: gema de ovo, rim, fígado e leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço. 

Recomendações Nutricionais de vitamina B5:

	Idade	mg /dia
Lactentes	0 a 6 meses	1.7
	7 a 12 meses	1.8
Crianças	1 a 3 anos	2
	4 a 8 anos	3
Adultos	9 a 13 anos	4
	14 a 70 anos	5
	> 70 anos	5
Mulheres	9 a 13 anos	4
	14 a 70 anos	5
	> 70 anos	5
	Gravidez	6
	Lactação	7

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos:

Fonte	mg
Fígado bovino, 100 g	6,30
Germe de trigo, 1 xícara	2,24
Amendoim torrado, 1 xícara	2,00
Farinha de aveia, 1 xícara	1,88
Salmão, 100 g	1,11
Frango, 100 g	0,98
Leite, 1 xícara	0,78
10 Tâmaras	0,65
1 Mamão Papaia	0,66
Morangos, 1 xícara	0,50

Vitamina B3 - NIACINA

É uma das vitaminas do complexo B, a Niacina, também conhecida como B3, faz parte do grupo das vitaminas hidrossolúveis. Ela pode ser formada a partir de um aminoácido, o triptofano, em presença de vitamina B6.

Função

Participa nos mecanismos de oxidação celular, intervém no aproveitamento normal dos prótides pelo organismo, influência o metabolismo do enxofre, tem sido usado como agente farmacológico para diminuir o colesterol do plasma. Possibilita o metabolismo das gorduras e carboidratos. Componente de coenzimas relacionadas às enzimas respiratórias e vasodilatadoras. Reduz triglicerídeos, antipelagra. Ajuda a prevenir e aliviar a dor de cabeça provocada por enxaqueca. Estimula a circulação e reduz a pressão sangüínea alta. Importante nas funções cerebrais e revitalização da pele, também na manutenção do sistema nervoso e do aparelho digestivo.

METABOLISMO

É completamente absorvido em todos os segmentos do trato intestinal e após administração terapêutica de doses maciças de nicotinamida apenas traços de nicotinamida inalterada são encontrados na urina e somente após a administração de doses extremamente altas é que a nicotinamida inalterada é o principal produto de excreção. Quanto ao armazenamento, pouco se conhece sua extensão no organismo, acreditando-se que ela faça principalmente no fígado.

Principais fontes

Carnes e cereais. Origina-se do metabolismo do triptofano: 60 mg de triptofano produzem 1 mg de Niacina. As pessoas que se alimentam principalmente à base de milho são propensas a manifestações de carência de Niacina por ser o milho muito pobre em triptofano.

Manifestações de carência

A doença dos 3 "D", composta por Diarréia, Demência e Dermatite. A língua pode apresentar cor avermelhada, ulcerações e edema. Pode haver salivação excessiva e aumento das glândulas salivares. Podem aparecer dermatites parecidas com queimaduras de pele, diarréia, esteatorréia, náuseas e vômitos. No sistema nervoso, aparecem manifestações como cefaléia, tonturas, insônia, depressão, perda de memória e, nos casos mais severos, alucinações, demência e alterações motoras e alterações neurológicas com períodos de ausência e sensações nervosas alteradas.

Manifestações de excesso

A Niacina não costuma ser tóxica, mesmo em altas doses, mas pode provocar coceira, ondas de calor, hepatotoxicidade, distúrbios digestivos e ativação de úlceras pépticas.

Vitamina B2 - RIBOFLAVINA

A riboflavina (lactoflavina ou vitamina B2, designada anteriormente como vitamina G). É um composto orgânico, que no organismo favorece ao metabolismo de gorduras, proteínas e açúcares. É importante para os olhos, pele, boca e cabelos.

A riboflavina é utilizada como corante alimentar.

Na síntese do dinucleótido de flavina-adenina (FAD) e do mononucleótido de flavina (FMN) a riboflavina é necessária, dois cofatores enzimáticos essenciais no funcionamento de enzimas importantes em diversas vias metabólicas. É uma molécula fotossensível, degradando-se na presença de luz.

O organismo humano é incapaz de sintetizar riboflavina. Para a síntese de cofatores enzimáticos indispensáveis ao funcionamento normal do metabolismo, é necessário incluir esta vitamina na dieta humana.

Deficiência

Por ser continuamente excretada na urina, um baixo consumo de riboflavina leva facilmente a uma deficiência nutricional desta vitamina, embora tal deficiência seja sempre acompanhada por deficiências noutras vitaminas. Existe maior propensão a uma deficiência em riboflavina em dietas pobres em produtos animais. A deficiência em riboflavina também se encontra associada a determinadas doenças crônicas.

A avitaminose associada à deficiência em riboflavina denomina-se ariboflavinose. Pode resultar de uma dieta pobre em riboflavina, má absorção intestinal desta vitamina, incapacidade de a metabolizar ou excreção exagerada na urina.

A deficiência em riboflavina provoca rachaduras nos cantos da boca e nariz, estomatite, coceira e ardor nos olhos, inflamações das gengivas com sangramento, língua arroxeada, pele seca, depressão, catarata, letargia e histeria.

Fonte Alimentar

Alimentos como leite, produtos lácteos, couves e vegetais folhosos verdes como brócolis, repolho e agrião, carne (especialmente vísceras), cereais em grão (arroz, lentilha, aveia, cevada, trigo, levedo de cerveja), ovos, semente de girassol e ervilhas, são fontes de riboflavina, embora esta seja destruída pela exposição à luz. No leite, a riboflavina encontra-se na forma livre, ou seja, não ligada a proteínas. No ovo de galinha, a riboflavina liga-se a “proteína de ligação à riboflavina”.

Recomendação diária:

Homens: 1,3 mg

Mulheres: 1,1 mg

Crianças: 1,4 mg

Vitamina B1 - TIAMINA

A Vitamina B1, tendo nome químico Tiamina, anteriormente conhecido como vitamina F, tem as seguintes funções no organismo:

-Importante para o bom funcionamento do sistema nervoso, dos músculos e do coração.

-Auxilia as células no metabolismo da glicose e sua deficiência causa lesão cerebral potencialmente irreversível.

Carência

A carência desta vitamina na alimentação humana pode conduzir à avitaminose, apresentando diversos quadros clínico como a Síndrome de Wernicke Korsakoff e o beribéri.

Sinais de falta dessa vitamina

Insônia, nervosismo, irritação, fadiga, depressão, perda de apetite e energia, dores no abdômen e no peito, sensação de agulhadas e queimação nos pés, perda do tato e da memória, problemas de concentração.

Deficiência

A deficiência ocorre freqüentemente em pacientes com dependência de álcool, desnutridos, com vômitos freqüentes (incluindo gestantes com hiperêmese gravídica) e após cirurgia bariátrica (gastroplastia redutora).

Álcool, café, cigarro e antiácido podem prejudicar a absorção da vitamina B1.Há algumas evidências que sugerem que certos peixes de rio (cru, e ostras cruas produzem uma enzima que destrói a vitamina B1.

Estabilidade

A vitamina B1 é instável ao calor, meios alcalinos, oxigênio e radiação. A hidrossolubilidade é também um fator de perda de tiamina a partir dos alimentos. Cerca de 25% da tiamina nos alimentos é perdida durante o processo de cozimento normal. Podem ser perdidas quantidades consideráveis na água de descongelação dos alimentos congelados ou na água utilizada para cozinhar carnes e vegetais. Para preservar a tiamina, os alimentos devem ser cozidos num recipiente coberto durante o mais curto espaço de tempo possível e não devem ser mergulhados em água ou aquecidos durante muito tempo. Os sucos e a água utilizada para o cozimento devem ser reutilizados em guisados e molhos.

Suplementos

A tiamina é frequentemente formulada em suplementos multivitamínicos em combinação com outras vitaminas do complexo B. Algumas pessoas tomam levedura de cerveja como uma forma de suplementação de tiamina.

Alimentos ricos em vitamina B1

Ervilha, feijão, pão integral, fiambre, arroz integral, cereal integral, noz, fígado, rim, carne de porco, peixe, amendoim, legume, grãos, verduras amargas, gema de ovo, macarrão integral, beterraba, jaca, linguiça e laranja.

Sintomas de sua deficiência

Encefalopatia de Wernicke (Manifestação aguda da carência de vitamina B1 associada a ingestão de grandes quantidades de glicose. Caracterizada clinicamente por uma tríade clássica: Ataxia, oftalmoplegiae confusão mental.

Síndrome de Korsakoff (é a manifestação neurológica crônica da deficiência de tiamina. Caracterizada por amnésia anterógrada, confabulação e desorientação. Acompanham esses sintomas uma severa apatia e desinteresse por parte do doente, que muitas vezes não é capaz de ter crítica sobre sua condição.

Beribéri (o que inclui perda de peso, distúrbios emocionais, inflamação e degeneração dos nervos, fraqueza e dor nos membros, períodos de batimento cardíaco irregular e edema), insuficiência cardíaca, distúrbio mental, perda de apetite e de energia.